听说现在年轻人很“脆弱”，

　　久坐不起伸个懒腰，腰扭着了

　　熬夜太晚飞奔去早八，腿骨折了

　　全身总有两处疼：这里也疼，那里也疼

　　准备运动一下，发现自己上不如老，下不如小

　　家人们，破防了没有？

　　实际上，您可能是骨质疏松了！

　　一、骨质疏松症是什么？

　　骨质疏松症是一种全身骨量减少，骨组织显微结构改变，骨强度下降，骨脆性增加并易导致骨折的全身骨骼疾病。疼痛、身高降低、骨折和腰背弯曲是骨质疏松症的主要表现，患者还会出现心理（焦虑抑郁）和生活质量的下降等。

　　一般来说，人体骨骼中的矿物质含量在30岁左右达到高峰（医学上称之为峰值骨量），大约35岁后骨量开始流失且不可逆转。骨质疏松症主要发生在老年人，但是，中青年也是骨质疏松的高危群体。

　　二、 年纪轻轻怎么就骨量“余额不足”了？

　　这不得不从造成骨质疏松的原因说起了。骨质疏松的原因分为不可控和可控两个因素。不可控的因素主要包括种族、增龄、女性绝经、脆性骨折家族史等。

　　可控的风险因素又包括影响骨代谢的疾病或药物和不健康的生活方式。其中，不健康生活方式主要有：

　　①体重过低②体力活动少③阳光照射不足④吸烟、过量饮酒⑤钙和(或)维生素Ｄ缺乏⑥过量饮用含咖啡因、碳酸的饮料⑦营养失衡、蛋白质摄入过多或不足、高钠饮食

　　部分年轻人存在着久坐不动、户外活动少、日晒不足、吸烟、过量饮酒或饮用含咖啡因/碳酸的饮料、高钠饮食等一些不健康的生活方式，长此以往就造成了骨量不足，引发骨质疏松。

　　三、“脆皮”青年如何自救？

　　①加强营养，均衡膳食。建议摄入富钙、维生素D、低盐和适量蛋白质的食物。做到膳食多样化，保证谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物的摄入；少吃高盐和油炸食品。

　　②充足日照，规律作息。要经常日晒，注意避免涂抹防晒霜，但需防止强烈阳光照射灼伤皮肤；不当熬夜冠军，保证充足的睡眠时间。

　　③戒烟限酒，体重健康。及时戒烟酒，提倡饮用白开水和淡茶水，不喝或少喝含糖饮料、咖啡及碳酸饮料。避免过度节食，保持健康体重。

　　④强肌健骨，运动为主。减少久坐，建议采取包括有氧运动、肌肉强化和平衡训练活动在内的多元身体活动。运动前要充分热身，运动时循序渐进，量力而行。

　　有氧运动：根据身体条件选择合适强度，步行、跳舞(社交舞) 、健骨操、慢跑、原地蹬地跑、有氧健身操、太极、骑自行车(固定)、家居劳动(拖地、清扫、手洗衣服等) 等。

　　肌肉强化运动：推举杠铃，推举、背部下拉，坐姿划船和旋转躯干，带负重背包的背部伸展练习，躯干伸展，屈肘（腕），反向屈腕，三头肌屈伸，前臂内旋和旋后等。

　　平衡运动：锻炼良好的平衡性可以减少外因对骨的损伤，有脚跟到脚尖走路、踏步走直线、顶书平衡走、从坐姿到站立的练习等。

　　⑤定期体检，及时治疗。目前骨质疏松症诊断标准是基于双能X线吸收法骨密度测量。推荐X线、MRI、骨测量、血钙和25羟维生素D检查。当摄入不足时需补充骨健康基本补充剂（钙剂和维生素D）。抗骨质疏松症药物有双膦酸盐类、降钙素、绝经激素(雌激素)等。还可以选择运动疗法、中医中药治疗、物理因子治疗等。