青少年营养与健康
来源：
徐州市疾病预防控制中心
日期：2022-05-18 12:25:26
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属于：健康信息
青少年营养与健康——均衡膳食
青少年生长发育迅速，更强调要获得营养均衡的食物，满足生长发育的需要。日常膳食要从以下几个方面入手：
1、 食物多样，谷类为主
食物多样，谷类为主是青少年均衡膳食的基础。食物多样包括食物种类多样、颜色丰富多彩、烹调方法适当变化。其中，食物原料多样是首要原则。青少年每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋、奶类和大豆坚果类等食物，进行同类食物互换，达到平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是指谷薯类食物所提供的能量占青少年膳食总能量的一半以上；应该包括适量的粗杂粮和全谷类。近40年来，我国青少年谷类消费逐步下降，尤其是在大城市。
2、 多吃蔬菜水果
新鲜蔬菜水果是青少年合理供餐的重要组成部分。缺乏蔬菜会导致青少年便秘、肥胖，易患高血压、冠心病、肿瘤等。新鲜水果的营养价值与新鲜蔬菜相似，但蔬菜并不能代替水果；我国青少年的蔬菜水果摄入量普遍低于推荐量，尤其是新鲜水果摄入量更为不足。建议青少年应该保障新鲜蔬菜水果的摄入，达到300~500g，每天要提供3种以上新鲜蔬菜，做到餐餐吃蔬菜，其中深色蔬菜占1/2以上，适量搭配菌藻。并且做到天天吃水果，200-350g。
3、 适量鱼禽蛋瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是青少年均衡膳食的重要组成部分。但这些食物饱和脂肪酸和能量相对较高，摄入过多可增加肥胖发病风险，因此摄入量要适当。从营养的角度，日常膳食首选鱼虾等水产，每天40-75g；其次是鸡鸭等禽类，最后是猪牛羊等畜类，二者每天40-75g。要摄入不同种类及烹调方式的鱼、禽、蛋和瘦肉，强调畜肉以瘦肉为主，少吃或不吃肥肉及腌肉腊肉等。为满足维生素A等微量营养素需要，每周可以吃1次动物肝脏，每人每次20～25g。
4、 每天吃奶类
奶及奶制品是膳食钙的主要来源，也是膳食中优质蛋白质、维生素D和维生素B2的重要来源之一。经常摄入奶制品有利于青少年骨骼健康及生长发育。2010—2013年中国居民营养与健康监测显示，仅有35.9%的6～17岁儿童能够达到每天摄入1次及以上奶及奶制品。青少年要保证每天300g及以上的奶或奶制品摄入，可以选择牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等互相搭配。同时，鼓励青少年经常进行户外活动，接受适当的阳光照射，改善维生素D营养状况，促进钙的吸收利用。
5、常吃豆类和坚果
大豆及其制品富含优质蛋白质及植物固醇等多种植物化学物，坚果富含不饱和脂肪酸和矿物质。青少年也要经常吃适量的豆类及其制品，满足对优质蛋白质的需要。坚果的摄入要适量，以果仁计算，每周为50-70g。
6、少盐少油少糖
一系列监测表明，我国6～17岁儿童烹调油、食盐和游离糖摄入过多，尤其是大城市青少年，会增加超重肥胖、高血压、高血脂等等慢性病的发生风险。青少年要适当减少食盐摄入，培养清淡口味，推荐每天食盐摄入量不超过5g。应适当控制烹调油和动物脂肪用量，每天的烹调油摄入量为25～30g。同时，青少年要控制游离糖（如糖果、巧克力等）和含糖饮料摄入。
青少年营养与健康——合理饮食行为
青少年时期也是饮食行为形成和固化的重要时期，这一时期形成的良好的行为习惯将受益终生。青少年的合理饮食行为要注重以下几个方面：
1、按时吃一日三餐
青少年一日三餐的时间应相对固定。一般情况下，早餐安排在6：30-8：00，午餐11：30-13：30，晚餐17：00-19：00之间。早餐用15～20分钟，午、晚餐以30分钟左右，不宜过短，也不宜太长。进餐时应细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。三餐做到定时定量，不应该饥一顿饱一顿。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐占30%～40%为宜，也就是常说的“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐适量”。
2、营养均衡的早餐
早餐对于青少年的健康生长发育和保证学习能力很重要。不规律吃早餐或早餐食物种类单一，会增加青少年患肥胖及相关慢性病的风险。青少年不仅要做到每天都吃早餐，而且早餐的营养也要均衡。一顿营养充足的早餐应包含以下4类食物的摄入：
谷类食物：馒头、花卷、面包、米饭、米线等；
动物性食物：蛋、火腿、猪肉、牛肉、鸡肉等；
奶及其制品/豆类及其制品：牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等；
新鲜蔬菜水果：菠菜、西红柿、茄子、白菜、苹果、梨、香蕉等。
如芹菜牛肉馅包子，搭配豆浆；或者面包夹煎鸡蛋和黄瓜片，搭配牛奶；以及西红柿鸡蛋挂面汤，搭配豆腐干……这些基本都是符合青少年特点的营养充足的早餐。
3、合理选择零食
零食是指一日三餐以外吃的所有食物和饮料，不包括水。合理的选择零食可以作为青少年日常膳食的有益补充。青少年可选择清洁卫生、营养丰富、以及正餐不容易摄入的食物作为零食，如新鲜蔬菜水果、坚果、奶及奶制品等。油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食，更不能代替正餐：如糖果、冰激凌、各种含糖饮料、薯片、虾条、干脆面、油炸食品、太咸或者太甜的食物、街头食品(如烤羊肉串)、干脆面或方便面等。更不要吃无生产日期、无质量合格证或无生产厂家信息的路边小零食。吃零食的量以不影响正餐为宜，两餐之间可以吃少量零食，不能用零食代替正餐，记得吃零食后要及时刷牙或漱口。
4、足量饮水、少喝含糖饮料
足量饮水可以促进青少年健康成长，还能提高学习能力。青少年每天应少量多次、足量喝清洁的饮用水，首选白开水。在天气炎热出汗较多时应适量增加饮水量。饮水应少量多次，不能口渴后再喝。多数饮料含有大量的添加糖，过量饮用含糖饮料会对青少年的健康造成危害，建议不喝或少喝含糖饮料，更不能把饮料当水喝。如果喝饮料，应选择正规厂家生产的产品，不买三无产品，尽量不买花花绿绿的饮料。同时，选择饮料时要看营养成分表，尽量选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。
5、青少年不饮酒
由于青少年的发育尚未完全，对酒精的耐受力低，容易发生酒精中毒及脏器功能损害，并导致学习能力下降，因此青少年不能饮酒。要提高对青少年对饮酒危害的认识。家长要避免当着青少年的面饮酒，不让青少年尝试饮酒。加强对青少年聚会、聚餐的引导，避免饮酒。学校应开展预防酒精滥用的宣教活动，加强对学生的心理健康引导。《中华人民共和国未成年人保护法》中规定的不向未成年人售酒，建议制定相关法律法规以限制最小饮酒年龄，并加强对酒精饮料的管理，做好预防酒精滥用的早期预防控制工作。
素材供稿：食品安全与学校卫生科
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