每天学一点点，健康多一点点 | 新版健康素养66条详解版来啦！（十二）

25.    体重关联多种疾病，要吃动平衡，保持健康体重，避免超重与肥胖。 　　体重和健康密切相关，体重异常（过轻或过重）会影响健康，保持健康体重对于维护和促进健康至关重要。健康体重是指长期保持体重良好的健康状态。体重过低容易导致免疫力低下、骨质疏松、贫血等健康风险；超重和肥胖容易导致心脑血管疾病、糖尿病和肿瘤等健康风险。          
　　体重是否正常主要取决于能量摄入与消耗的平衡，即吃动平衡。进食量大而身体活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式储存下来，造成超重或肥胖；相反，进食量不足或身体能量消耗大，可引起体重过低或消瘦。 
目前判断体重是否正常的常用指标是体重指数（BMI），BMI＝体重（千克）/身高²（米²）。18 岁及以上成年人 BMI在18.5～23.9千克/米² 之间为正常，在 24～27.9 千克/米² 之间为超重，BMI≥28千克/米² 为肥胖，BMI<18.5 千克/米² 为体重过低。65岁以上老年人的适宜体重和BMI可略高，建议保持在 20～26.9千克/米²，80岁以上的高龄老年人BMI建议保持在22～26.9千克/米²。         
　　腰围是评价中心型肥胖的常用指标。建议成年男性腰围不超过85厘米，女性不超过80厘米。
         26.    膳食应以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗细搭配，不偏食，不挑食。
　　食物可以分为谷薯类，蔬菜水果类，畜禽鱼奶蛋类，大豆和坚果类以及烹调用油盐五类。多种食物组成的膳食才能满足人体对各种营养素的需求。建议平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上。通过同类食物互换、小份备餐以及荤素搭配、粗细搭配、蔬菜深浅搭配，实现食物多样化。          
　　谷薯类食物是我国居民传统膳食的主体，是膳食能量的主要来源。成年人每天应摄入200～300克谷薯类食物。要注意粗细搭配，建议每天吃50～150克全谷物和杂豆类，50～100克薯类。 
　　蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源。建议成年人每天吃蔬菜300～500 克，深色蔬菜应占1/2，水果200～350克。做到餐餐有蔬菜，天天有水果。蔬菜和水果不能相互替换，果汁不能代替水果。 
　　鱼、禽、肉、蛋等动物性食物富含优质蛋白质、脂肪、脂溶性维生素和矿物质等，应适量摄入。建议成年人平均每天摄入120～200克的动物性食物。可按周进行总量控制，相当于每周吃鱼2次或300～500克，蛋类300～350克，畜禽肉300～500克。 　　少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品、深加工的肉制品，吃鸡蛋不弃蛋黄。偏食、挑食会导致某些营养素摄入不足，容易引起营养不良，甚至导致疾病。日常生活中要做到膳食平衡，食物多样，三餐规律，饮食有度。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。