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食要三减：减盐、减油、减糖

减盐篇：
一、认识高盐饮食的危害
✓    高盐饮食是高血压的重要风险因素。
✓    长期高盐摄入增加心脏病和中风的发生风险。
✓    健康成年人每日食盐摄入量应不超过5克。
二、日常减盐小技巧
✓    家庭烹饪时，使用定量盐勺，减少盐和酱油的用量。
✓    利用辣椒、大蒜、醋等天然食材调味，减少榨菜、咸菜等腌制食品的摄入。逐步改变口味偏好。
✓    购买包装食品时，仔细阅读营养成分表，选择低钠产品。
✓    减少使用高盐调味品，如酱油、蚝油、豆瓣酱等。
✓    多选择新鲜蔬菜水果、肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。
✓    警惕隐形盐，如方便面、挂面、加工过的坚果、面包等食品中的盐分。
三、在外就餐减盐策略
✓    在外就餐时，主动要求餐馆少放盐或选择低盐菜品。
✓    尽量选择自己可以控制调料的餐点，如清汤、蒸菜等。
✓    尽量减少点外卖或快餐，以防盐分超标。

减油篇：
一、了解油的健康平衡
✓    油是必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收。
✓    过量摄入植物油和动物油会增加肥胖、糖尿病、高血压、血脂异常等慢性病风险。
✓    建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克，以维持健康平衡。
二、实践减油小妙招
✓    烹饪时多采用蒸、煮、炖、焖、凉拌等低油烹饪方式。
✓    家庭中使用带刻度的控油壶，实现定量用油、总量控制。
✓    减少高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等可能含有反式脂肪酸的食品摄入，每日不超过2克。
✓    少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。
✓    购买包装食品时，仔细阅读营养成分表，选择少油食品。
三、培养减油饮食习惯
✓    减少在外就餐频次，合理点餐，避免油脂过多的菜肴。
✓    在家聚餐时，引导家人共同实践减油烹饪方法，营造健康饮食环境。
✓    从小培养孩子对清淡食物的喜好，避免形成偏好油腻的不良习惯。


减糖篇：
一、认识添加糖及其危害
✓    减糖主要针对添加糖（游离糖），不包括天然水果糖和主食中的碳水化合物。
✓    添加糖是人工加入食品中的单糖和双糖，如蔗糖、果糖、葡萄糖等。
✓    过多摄入添加糖会导致龋齿、膳食不平衡、超重、肥胖及糖尿病等慢性病风险增加。
二、科学控制添加糖摄入
✓    中国居民膳食指南推荐成人每日添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。
✓    儿童青少年应特别注意减少含糖饮料的摄入，这些饮料是添加糖的主要来源。
✓    婴幼儿食品无需添加糖，建议以白开水为主，辅食制作避免人为加糖。
✓    减少高糖类包装食品的摄入，如饼干、冰淇淋、巧克力等。
三、培养健康饮食习惯
✓    家庭烹饪时少加糖，利用辣椒、大蒜、醋等天然调料提味。
✓    外出就餐时巧妙选择菜品，适量减少含糖较多的菜肴。
✓    鼓励用白开水替代含糖饮料，成人每日饮水量应达到推荐标准。


体要三健：健康体重、健康口腔、健康骨骼
健康体重篇：
✓    维持健康体重，学《居民体重管理核心知识》，吃动平衡是关键。
✓    经常测量体重和腰围，自身变化早知道。
✓    计算体重指数BMI[体重(kg)除以身高的平方(m2)]，成年人体重指数应维持在18.5≤BMI＜24.0。
✓    男性腰围不超85cm，女性腰围不超80cm，预防中心性肥胖。
✓    减重关键在减脂，科学控制体重，减重速度不宜过快，不可盲目减重。
✓    儿童青少年预防肥胖可减少成年后多种慢性病风险。


健康口腔篇：

✓    早晚两次正确刷牙，每次不少于2分钟，睡前刷牙更重要。
✓    定期口腔检查，每年至少洁牙（洗牙）一次。
✓    出生开始清洁口腔，尽早治疗乳牙疾病，保护恒牙健康。
✓    涂氟和窝沟封闭是安全有效的预防龋病的措施。
✓    使用牙线或牙间隙刷清洁牙缝。
✓    及时修复缺失牙齿。


健康骨骼篇：
✓    营养、运动、晒太阳，有利于促进或保持骨量。
✓    科学运动防损伤，爱护全身骨骼和关节，保持持续行动力。
✓    儿童青少年端正身姿和体态，少久坐多锻炼。
✓    40岁以上人群应检测和了解自身骨密度，预防骨质疏松症。
✓    老年人应重视力量和平衡能力练习，预防跌倒防骨折。