笑对考试压力，静待期中来临

      学期过半，期中来临，同学们正在紧锣密鼓备战期中考试难免会出现紧张焦虑的情绪，别担心，让我们多多了解我们的压力，学会一些心理调适的方法，轻松应对考试。       1.外部因素
      ①　来自社会的内卷
      随着社会发展，高等教育的普及和严峻的就业环境让大多数家长提高了对孩子的学业期望，再经过社会大环境的发酵，步步内卷、层层加码，进而转变为学业压力强加在青少年身上。
      ②　来自父母的期望       在学习过程中,父母的高期望标准在激励学生努力学习和严格要求自我的同时,也可能给学生带来较为沉重的心理负担,导致他们对考试尤其是重要的考试深感焦虑。尤其是当学生努力准备考试却因未达到父母的期望标准而受到负向情感反馈时,会降低学生的学习热情,弱化学习动力以及加重考试焦虑等。同时,父母控制型的教养方式会使学生过度依赖他人,使学生认为自身没有能力应对新的考试情境尤其是更具挑战性的考试,从而更加担忧、无助和失落。
      2.内部因素
      ①　性格原因
      不同性格特征的学生，对考试的反应各不相同。被动学习、缺乏自信、过分关注自己在考试情境中出现的不适反应的学生，更容易发生消极情绪，出现考试焦虑。此外，还有部分成绩较好的同学对自己要求过高，追求完美，总是害怕会考到自己恰好没有看到过的知识点，陷入了“自己总是准备不好考试”的状态，而产生难以抑制的焦虑感。
      ②　不良的学习习惯
      一是习得性无助，反正无论如何都达不到理想中的“学习成功”，不断受挫后干脆破罐破摔，将失败归因于能力不足等内因，产生“我反正不行”“我注定会失败”等负面思维，呈现出学习倦怠、厌学、拒学、网络成瘾等失控行为；二是认知偏差，对自己的能力缺乏客观评估，不能准确分析学业现状，为了坚守自己“是个好学生”的身份认同，逼迫自己更加努力投入学习，但是又因为无法解决学业问题，从而更加焦虑，陷入恶性循环。       二、压力的两面性
      心理学的耶克斯-多德森定律告诉我们:焦虑程度和学习水平的发挥呈现倒U型的关系。考前焦虑不是绝对负面的心理现象，当考试焦虑处于中等强度时学习效果最佳。考前过于恐惧或过度放松都是不合理的状态，调整自己对考试的认知，保持适度焦虑，有利于我们发挥出较好的水平。
      但是长期的学习压力，可能会导致情绪紧绷、睡眠困难，甚至身体不适；躯体健康问题也会在一定程度上影响学习状态和心态，进而加剧学业压力，导致恶性循环。       三、考前焦虑调节
      在紧张的学习之余，我们要劳逸结合，学会放松。每个人的兴趣爱好不一样，在焦虑时可以通过做些自己喜欢的事，转移注意力，保持心情愉悦。此外，也可以尝试一些放松的方法，如睡前听舒缓的纯音乐、进行正念冥想、放松训练等，都可以帮助我们有效缓解考试压力。给大家介绍一种有效的放松训练：478呼吸法，可以使人全身得到放松，释放压力、缓解焦虑的情绪。具体步骤如下：
      ①嘴巴完全呼出肺部空气后闭嘴。
      ②用鼻子安静地吸气，数到4。
      ③屏住呼吸，数到7。       ④用嘴巴缓缓吐气，数到8。

      四、考前压力释放
      1.保证充足的睡眠。
      2.适当参加体育运动。
      适当的运动简直就是考前减压的“神器”。适当的运动能促使身体分泌内啡肽，那可是天然的“快乐荷尔蒙”，会让你心情愉悦，压力瞬间减轻不少。而且运动还能让身体更加健康有活力，提高我们的抗压能力，让我们以更好的状态去面对考试的挑战。       3.积极的心理暗示
      积极的心理暗示可以帮助我们在考试时建立起足够的信心，有效减少因担忧考试表现而产生的焦虑感。
      我们可以告诉自己：“我已经做好了充分的准备，我能够应对这次考试。”“即使遇到难题，我也会尽力去解决它。”这样的自我肯定和鼓励，可以提升我们对考试的自信心，缓解紧张感。
 
      4.寻求他人的支持和帮助
      如果我们在心理调适过程中遇到了问题，或感觉自己无法独立面对考试焦虑时，及时向家人、朋友或老师寻求帮助，分享自己的压力与困扰，得到他们的支持和鼓励，帮助自己减少孤单、无助和焦虑等负面情绪的困扰。
 
      考试的主要目的是帮助我们查缺补漏，从而更好地提高自己，遇见更好的自己。祝愿每位同学都能发挥出自己最大的实力，不断取得进步和收获哦。