油脂与健康
来源：
徐州市疾病预防控制中心
日期：2023-10-09 13:55:30
点击：1132
属于：健康信息
油，在日常饮食中占据了非常重要的地位。生活中做饭少不了油，很多人认为，“油大”的饭菜才好吃。健康的生活方式告诉我们饮食要减油。那么，油会对我们产生什么影响？为什么要减油？减油很难吗？具体该怎么做呢？
据调查显示
2020年中国居民营养与慢性病状况调查显示，平均每标准人日膳食脂肪功能比为34.6﹪，每日烹调油摄入量43.2克。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天烹调油摄入量不超过25-30克。如果每日油脂摄入过量，导致能量过剩，过多脂肪会贮存在体内，首先出现的健康问题可能就是体重超标，导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常等多种慢性病的发病风险。所以，减油应针对摄入量问题，科学地选择，有计划地减量。在保证机体需要的同时，又不会因过量摄入而带来健康负担。
含油量高会有哪些疾病
油脂是人体主要的能源物质，为人体提供必需脂肪酸，能促进脂溶性维生素的吸收，还能改善食物风味，增进人们的食欲，另外，油脂的饱腹作用能延长食物在人体的消化过程，可以防止饮食后过早出现饥饿感。
而过多的脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化性冠心病等慢性病的发病风险；高油、高脂肪、高胆固醇是高脂血症的危险因素。长期的血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化性冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。
说了这么多，来给大家讲一讲减油的细则吧
1、使用控油壶
要限制吃动物油，用植物油代替。切勿长期使用一种油脂，各种植物油定期轮流换更换使用。控油壶的刻度可以让你知道每天摄入了多少油脂，提醒自己控制用油量。
2、少吃煎炸食品
炸串、油饼、炸鸡腿等煎炸食物的脂肪含量相对较高。因此，日常生活中应少吃各类煎炸食品。
3、要吃“低脂肉”
脂肪在维持人体正常生理功能，尤其是促进脂溶性维生素（维生素A、D、E、K)吸收方面功不可没，所以也不能完全不吃。瘦肉（如瘦猪肉、瘦牛肉等）的脂肪含量低，应作为首选。
4、烹调时尽量去除脂肪
做菜时剔除肥肉、鸡皮等，降低食物脂肪含量。做肉丸时，用蛋清和淀粉代替肥肉也是个好的选择。成品菜上尽量不淋明油。
5、多用蒸煮和凉拌方法
日常烹饪时应多用煮、炖、蒸、拌、卤等少油方法制作食物。同样一只鸡，辣子鸡需要把鸡肉炸透，红烧鸡的脂肪含量相对可观，白斩鸡则不用再添加油脂，仅在蘸食时用少量调味油。
6、不吃菜汤
很多家庭有老一辈留下来的“光盘”习惯，连菜汤都不浪费，虽然节约了，但是油脂也进了肚子，最终加重了肠胃负担。
7、限制反式脂肪酸摄入
像代可可脂、起酥油、植物奶油、氢化植物油、植脂末、精炼棕榈油等，这些都是反式脂肪酸的来源，在各种西式糕点、奶油蛋糕、油炸食品、饼干等加工食品中均含有，应少吃。
8、关注食品营养成分表
在购物时提前阅读营养成分表，选择脂肪含量低且不含反式脂肪酸的食物。
据调查显示
油脂每天摄入多少？
《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天烹调油摄入量不超过25-30克。如果每日油脂摄入过量，导致能量过剩，过多脂肪会贮存在体内，首先出现的健康问题可能就是体重超标，导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常等多种慢性病的发病风险。所以，减油应针对摄入量问题，科学地选择，有计划地减量。在保证机体需要的同时，又不会因过量摄入而带来健康负担。
含油量高会有哪些疾病
而过多的脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化性冠心病等慢性病的发病风险；高油、高脂肪、高胆固醇是高脂血症的危险因素。长期的血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化性冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。
说了这么多，来给大家讲一讲减油的细则吧
1、使用控油壶
要限制吃动物油，用植物油代替。切勿长期使用一种油脂，各种植物油定期轮流换更换使用。控油壶的刻度可以让你知道每天摄入了多少油脂，提醒自己控制用油量。
炸串、油饼、炸鸡腿等煎炸食物的脂肪含量相对较高。因此，日常生活中应少吃各类煎炸食品。
3、要吃“低脂肉”
脂肪在维持人体正常生理功能，尤其是促进脂溶性维生素（维生素A、D、E、K)吸收方面功不可没，所以也不能完全不吃。瘦肉（如瘦猪肉、瘦牛肉等）的脂肪含量低，应作为首选。
4、烹调时尽量去除脂肪
做菜时剔除肥肉、鸡皮等，降低食物脂肪含量。做肉丸时，用蛋清和淀粉代替肥肉也是个好的选择。成品菜上尽量不淋明油。
5、多用蒸煮和凉拌方法
日常烹饪时应多用煮、炖、蒸、拌、卤等少油方法制作食物。同样一只鸡，辣子鸡需要把鸡肉炸透，红烧鸡的脂肪含量相对可观，白斩鸡则不用再添加油脂，仅在蘸食时用少量调味油。
6、不吃菜汤
很多家庭有老一辈留下来的“光盘”习惯，连菜汤都不浪费，虽然节约了，但是油脂也进了肚子，最终加重了肠胃负担。
7、限制反式脂肪酸摄入
像代可可脂、起酥油、植物奶油、氢化植物油、植脂末、精炼棕榈油等，这些都是反式脂肪酸的来源，在各种西式糕点、奶油蛋糕、油炸食品、饼干等加工食品中均含有，应少吃。
8、关注食品营养成分表
在购物时提前阅读营养成分表，选择脂肪含量低且不含反式脂肪酸的食物。
撰稿：许鹏
